Rýže, kuskus, bulgur, pohanka

Rýže, kuskus, bulgur, pohanka

Rýže, kuskus, bulgur a pohanka mohou být potraviny, které již ve vašem jídelníčku mají své místo, anebo jsou možná pro vás cizí a rádi byste je vyzkoušeli.

Co to je?

Rýže je nejrozšířenější obilnina. Je jednoletá či víceletá.

Složení a proč ji zařadit

Složení ve 100 g vařené rýže
106 kcal, 2,1 g bílkovin, 0,2 g tuků, 23,5 g sacharidů, vitamíny skupiny B a např. minerálie – 9 mg K, 34 mg P

• Vhodná pro nízkobílkovinnou dietu – vzhledem k nízkému obsahu bílkovin
• Vhodná pro diabetiky – obsahuje potřebné sacharidy (polysacharidy)
• Vhodná při zažívacích potížích
• Rýžové otruby pro prevenci rakoviny tlustého střeva

Využití

• Součást pokrmů (např. zeleninový, masových) nebo jako samotná příloha
• Rýžová mouka, škrob – zahuštění slaných nebo sladkých pokrmů
• Rýžové nudle – příloha nebo vložka do polévek
• Rýžový olej – saláty
• Rýžové mléko – pudink, zahuštění pokrmů atd.

Druhy

• Kulatozrnná – je drobnější, baculatá a hodí se na krémová rizota, mléčné kaše, rýžový nákyp, suši. Tato rýže při vaření uvolňuje škrob, lepí se a houstne.
• Dlouhozrnná – je špičatá, dlouhá zrníčka jsou vhodná pro dušení, je nadýchaná s oddělenými zrníčky. Dlouhozrnnou ještě dělíme na:
  - Basmati – ta se pěstuje v severní Indii a zrnka se po uvaření prodlouží na dvojnásobek. Má příjemnou vůni a snadno ji připravíte.
  - Jasmínová rýže – pochází z Thajska, má krásné aroma, podle toho se také jmenuje, při vaření je trochu lepivější a používá se hlavně v čínské, thajské a japonské kuchyni.

Jak ji připravit

• Rýži vždy opláchneme (je to důležité, protože nevíme, kde a jak byla skladovaná).
• Odměříme správné množství podle počtu porcí.
• Zvolíme odpovídající hrnec, do kterého přidáme 1 lžíci oleje.
• Do horkého oleje vsypeme rýži a zprudka opečeme (rýže by měla zbělat, zrnka začínají skákat po dně hrnce).
• V tomto okamžiku přilijeme k rýži odměřenou horkou vodu a sůl. Zamícháme a přiklopíme poklicí.
• Pozvolna duste 15 minut, pak odejměte pokličku a promíchejte nejlépe velkou dvouzubou vidličkou.

TIP:
Správný poměr – na 1 hrnek rýže potřebujete 1 ½ hrnku vroucí vody.

Čím ji ochutit

• Nakrájenou cibulku necháme na oleji krátce změknout a pak přidáme rýži.
• K cibuli můžeme přidat koření – římský kmín, drcený kmín, kardamon, koriandr, sladkou paprikou, kari.
• Na oleji orestujeme houby.
• Na oleji orestujeme pokrájenou cibuli, česnek či lžíci rajčatového protlaku
• Na oleji orestujeme kousky slaniny a dále můžeme přidat majoránku, česnek...

Recept

Rizoto s pórkem a parmazánem

Doba přípravy: 45 minut

Počet porcí: 2

Náročnost: snadná

Suroviny:
Rýže – 200 g, kulatozrnná, opláchnutá
Česnek – 1 stroužek
Cibule – 1 ks
Pór – 1 ks
Parmazán – 30 g
Zeleninový vývar – 500 ml
Olej – 2 lžíce
Koření – mořská sůl, bobkový list, černý pepř, petrželka

Postup:
1/ Pórek nakrájíme na kolečka.
2/ Cibuli a česnek nasekáme najemno.
3/ Vývar ohřejeme a necháme vařit.
4/ Do hrnce dáme rozehřát olej a přidáme kolečka pórku a asi 10 minut opékáme.
5/ Po 10 minutách přidáme česnek, cibuli, rýži a chvíli osmažíme.
6/ Zalijeme vývarem a vaříme.
7/ Vaříme asi 15–25 minut, podle potřeby zamícháme.
8/ Nastrouháme parmezán a přidáme do hotového rizota, zamícháme a dochutíme pepřem a solí.
9/ Ozdobíme petrželkou.

Složení:
588,5 kcal, 2 464,7 kJ, 15,4 g bílkovin, 20 g tuků, 84,5 g sacharidů, 1 359,9 mg Na, 423,5 mg K, 487,7 mg P

Co to je?

Je to jemnozrnná těstovina. Vyrábí se z tzv. semoliny (druh tvrdé bílé pšenice). Zpracovává se na droboučké kuličky.

Složení a proč jej zařadit

Složení v syrovém stavu (100 g)
112 kcal, 0,2 g tuků, 23 g sacharidů, 3,8 g bílkovin, 68 mg K, 300 mg P

• Vhodný pro nízkobílkovinnou dietu
• Vhodný vzhledem ke své dobré stravitelnosti
• Vhodný pro diabetiky – udržuje hladinu cukru v krvi
• Vhodný pro trávení, urychluje metabolismus
• Vhodný při zažívacích problémech

Využití

• Při přípravě snídaňových kaší, sladkých dezertů nebo jablečných nákypů
• Součást zeleninových salátů, např. ke grilované zelenině nebo s rajčaty
• Zavářka do zeleninových polévek
• Kombinovat s ovocem nebo doporučeným množstvím masa (mletého masa, důbežího...)

Druhy

• Pšeničný
• Celozrnný vyráběný z celých pšeničných zrn včetně slupek; obsahuje více minerálních látek, vitamínů, vlákniny

Poraďte se s lékařem či nutriční terapeutkou, jaký druh je pro vás v dané chvíli vhodnější.

Jak jej připravit

• Jeho příprava zabere jen pár minut.
• Příprava spočívá pouze v přelití vroucí tekutinou, např. zeleninovým vývarem či mlékem.
• Poměr – 1 porce kuskusu : 2 porce vody
• Po přelití horkou tekutinou kuskus promíchejte, přikryjte pokličkou a necht 5–10 minut odstát.
• Podávat se může studený nebo teplý.

Čím jej ochutit

• Dýní
• Šafránem nebo šafránem + olivami
• Rajčaty
• Paprikovou omáčkou – může být i ostřejší
• Máslem, olejem – lněným, dýňovým, olivovým

Recept

Teplý kuskus s ovocem, skořicí a medem

Doba přípravy: 15 minut

Počet porcí: 2

Náročnost: snadná

Suroviny:
Kuskus – 50 g
Jablko – 1 ks
Kiwi – 1 ks
Pomeranč – 1 ks
Med – 3 lžíce
Skořice

Postup:
1/ Kuskus nasypeme do misky
a přelijeme horkou vodou. Přikryjeme a necháme nabobtnat. 2/ Nakrájíme ovoce na malé kousky a přidáme k nabobtnalému kuskusu.
3/ Rozehřejeme med a přidáme skořici a polijeme kuskus.

TIP:
Místo vody je možné použít horké mléko – pozor získáváte další zdroj bílkovin.

Složení:
195,1 kcal, 817,5 kJ, 3,2 g bílkovin, 0,5 g tuků, 43,9 g sacharidů, 4,8 mg Na, 303,4 mg K, 185,3 mg P

Co to je?

Je to jemnozrnná těstovina. Vyrábí se z tzv. semoliny (druh tvrdé bílé pšenice). Zpracovává se na droboučké kuličky.

Složení a proč jej zařadit

Složení v syrovém stavu (100 g)
342 kcal, 12,3 g bílkovin, 1,3 g tuků, 75,8 g sacharidů, 18,3 g vlákniny, 410 mg K, 300 mg P, obsahuje významné množství Ca – 35 mg

• Vhodný pro nízkobílkovinnou dietu (pozor na zkonzumované množství)
• Pozitivní vliv na střevní peristaltiku
• Vhodný při redukci hmotnosti
• Vhodný pro diabetiky

Využití

• Do nádivek nebo jako součást náplně
• Vožka do polévek
• Jako příloha k masu, drůbeži
• Při přípravě zeleninových a masových jídel
• Do salátů slaných i sladkých
• Výborně se kombinuje s okurkou, rajčaty, paprikou, špenátem, ředkvičkou či řeřichou

Jak jej připravit

Bulgur vařením trojnásobně zvětší svůj objem – jeho nutriční hodnoty jsou tedy 3x nižší (např. na 100 g uvařeného bulguru potřebujeme jen kolem 33 g syrového bulguru – to je např. 4,1 g bílkovin).

Bulgur můžeme připravit několika způsoby:

• Vařte 15 minut.
• Zalijte horkou vodou, přikryjte pokličkou a nechte půl hodiny stát.
• Zalijte ho studenou vodou a nechte během 1 ½ hodiny nabobtnat.

Recept

Lehký zeleninový salát s bulgurem

Doba přípravy: 40 minut

Počet porcí: 2

Náročnost: snadná

Suroviny:
Bulgur – 100 g
Rajčata sterilovaná, loupaná – 6 kusů
Cibulka, nejlépe jarní – 2 ks
Olej olivový – 4 lžíce
Petrželka hladkolistá – 1 svazek nebo ze zahrádky
Máta čerstvá, nasekaná – 2–3 lžíce, ideálně ze zahrádky
Ochucení: šťáva z 2 ks citrónů, pepř mletý, sůl
Ozdoba – ledový nebo hlávkový salát

Postup:
1/ Bulgur zalijeme vařící vodou a necháme 25–30 minut bobtnat. Pak scedíme.
2/ Lístky zelené petrželky pokrájíme nahrubo.
3/ Cibulku pokrájíme najemno.
3/ Sterilovaná rajčata pokrájíme na kostičky.
4/ Vše přidáme k bulguru a promícháme. Dále přidáme nasekanou mátu, citrónovou šťávu, olej, osolíme, ochutíme a promícháme.
5/ V miskách dozdobíme ledovým nebo hlávkovým salátem.

Složení:
448,5 kcal, 1 846 kJ, 9 g bílkovin, 26 g tuků, 45,7 g sacharidů, 290 mg Na, 690,7 mg K, 250 mg P

Co to je?

Pohanky jsou vytrvalé, jednoleté byliny. Nejstarší zmínka je z doby železné. Pohanka patřila k tradičním pokrmům chudších vrstev Slovanů. Těšila se veliké oblibě a byla používána na pečení chleba a k přípravě kaší.

Složení a proč ji zařadit

Složení v syrovém stavu (100 g)
350 kcal, 11 g bílkovin, 72 g sacharidů, 2,4 g tuků, 680 mg K, 263 mg P, dále je bohatá na zinek, hořčík, rutin atd. a vitamíny skupiny E, B, C)

Využití

• Při prevenci kardivoskulárních chorob
• Regeneruje játra, detoxikuje organismus
• Podporuje nervovou soustavu
• Součást diabetických diet
• Zpestření jídelníčku při nízkobílkovinné dietě

Jak ji připravit

• Vaření – ideální technologická příprava
• Pohanka se zalije vodou v poměru 1 díl pohanky na 2 díly vody – na přípravu příloh, karbanátků.
• Poměr 1 díl pohanky na 3 díly vody – příprava na kaší
• Vzhledem k vysokému obsahu draslíku pohanku vždy propláchněte.
• Vařte 15–20 minut.

 

Spaření, namočení, naklíčení – tyto úpravy nejsou pro vás vhodné.

Využití

• Sladké pokrmy, kaše, palačinky
• Karbanátky
• Kombinace se zeleninou, bylinkami, čerstvými houbami
• Jako příloha

Druhy

Pohanka ve formě vloček, mouky, krupice, těstovin, krup, pukanců nebo neloupaná pohanka

Recept

Pohankové karbanátky

Doba přípravy: 45-60 minut

Počet porcí: 5

Náročnost: středně těžké

Suroviny:
Pohanka – 300 g
Cibule – 50 g
Vejce – 1 ks
Česnek – 2–3 stroužky
Hořčice – 2 lžíce
Sojová omáčka – 1 1/2 lžíce
Strouhanka na zahuštění
Zeleninový vývar – 1 000 ml
Olej nebo přepuštěné máslo na smažení
Dochucení: pepř mletý, majoránka, sůl, petrželka

Postup:
1/ Pohanku zalijeme zeleninovým vývarem, vaříme do měkka a pak scedíme.
2/ Uvařenou pohanku rozmixujeme.
3/ Do vytvořené hmoty přidáme česnek utřený se solí, pokrájenou cibulku a dochutíme hořčicí, sojovou omáčkou, pepřem, kari, majoránkou. Jestliže je hmota řidší, zahustíme strouhankou.
4/ Tvarujeme placičky, které smažíme po obou stranách.

Podáváme s hlávkovým salátem nebo s nízkobílkovinným pečivem, vařeným bramborem nebo bramborovou kaší.

Složení:
359,9 kcal, 1 506 kJ, 11,5 g bílkovin, 11,2 g tuků, 56,9 g sacharidů, 1 594,6 mg Na, 630,6 mg K, 434,9 mg K

Dana Sasáková
nutriční terapeutka