Plávanie a cvičenie vo vode, skvelé aktivity aj pri jesenných čľapkaniciach

Plávanie a cvičenie vo vode, skvelé aktivity
aj pri jesenných čľapkaniciach

Voda a pohyb v nej je nám viac-menej prirodzený a vzbudzuje spontánne kladné emócie. Príjemný pocit pohybu vo vode umocňuje aj vedomie, že sa venujeme sami sebe, svojmu zdraviu a svojmu rozvoju. Vo vode môžeme len tak chodiť, poskakovať sa, cvičiť alebo plávať. Cielený pohyb vo vode s určitým zámerom pre zdravotný vplyv na organizmus je označovaný ako aquafitness .
Plávať a cvičiť vo vode sa často odporúča ako prvá voľba pohybovej aktivity, napr. u jedincov s nadváhou, obezitou, ortopedickými komplikáciami, problémami s pohybovým systémom, a pod. Samozrejme, iba vtedy, ak jedinec vodné prostredie akceptuje a nemá žiadne kontraindikácie pre pobyt v ňom, napr. akútne infekčné a zápalové ochorenia, plesňové ochorenia kože, inkontinencia (je potrebné riešiť hygienickými pomôckami), dekompenzovaná epilepsia a pod., ale taktiež strach z potopenia a z utopenia.
Pre to, aby boli účinky plávania a plaveckého tréningu optimálne pre náš zdravotný stav a stav nášho organizmu, je potrebné dobre zvládať základné plavecké schopnosti, ako sú plavecké dýchanie, vznášanie a splývanie, potopenie a orientácia pod hladinou, zvládnutie pádu do vody a čiastkové záberové pohyby – preferovaného plaveckého štýlu.

Čím je vodné prostredie zvláštne a prínosné pre organizmus?

Voda je príjemné a čisté prostredie, nadľahčuje nás a cítime sa v nej dobre. Vzduch nad vodou je čistý a bezprašný, je vhodný aj pre alergikov; avšak pozor, u niektorých jedincov môžu niektoré výpary z chemicky upravovanej vody vyvolať podráždenie dýchacích ciest. Cvičenie v dostatočne teplej vode (okolo 32 °C) pri ponorení sa zvyšuje žilový návrat, čo umožní cvičenie aj pacientom s nízkym tlakom, poruchami stability a koordinácie. Tým, že je cvičenie spomaľované odporom vody, dáva šancu zvládať aj náročnejšie pohybové prvky. Voda nás nadľahčuje, nezaťažujeme nadmerne kĺby a svaly, a teda cvičenie je bez rizík a pritom dostatočne zaťažujúce. Aeróbny tréning vo vode je vykonávaný s rovnakým efektom, ale nižšou tepovou frekvenciou než pri cvičení na suchu, zapojenie svalstva je pri rozvoji aeróbnej zdatnosti rozložené rovnomerne na hornú aj dolnú polovicu tela. Počas cvičenia vo vode dochádza k zvýšenej tvorbe endorfínov, ktoré napomáhajú harmonizácii vnútorného prostredia organizmu a k jednoduchšiemu zvládaniu stresových situácií a pod.

Nevýhody vodného prostredia a pohybu vo vode

Vo vode môže byť väčšie riziko nesprávneho vykonania pohybu než na suchu; je to spôsobené nestabilitou postoja a polohy. Vodné prostredie kladie vyššie nároky na rovnováhu, balančné schopnosti, a preto je nutné venovať viac času nácviku jednotlivých pohybových prvkov (napr. aj na súši). Na lepšie zvládnutie pohybovej činnosti je možné využiť rôzne nadľahčovacie cvičebné pomôcky a tempo cvičenia prispôsobiť náročnosti prvkov a možnostiam cvičencov. Niektorým jedincom, najmä alergikom môže vadiť chemická úprava vody v bazénoch. Potom je lepšou voľbou bazén so slanou vodou (pri mori s morskou vodou).

Odporúčania pre cvičenie vo vode, voľba bazéna a podmienok

Pre realizáciu skupinových lekcií cvičenia vo vode by mal byť bazén dostatočne veľký a počet účastníkov primeraný jeho priestoru, tak aby každý mal dostatočný priestor okolo seba. Pre správny efekt cvičenia je nutné zvoliť správnu hĺbku vody; v hlbšej vode máme tendenciu stáť na špičkách (cvičiť vo výpone) – často dochádza k preťaženiu lýtkového a sedacieho svalstva a k následným bolestiam týchto oblastí. Optimálny je bazén so šikmým dnom – každý z cvičencov si podľa svojej výšky zvolí hĺbku, v ktorej sa bude pohybovať; ideálne je, ak máme ponorené celé ramená pod vodou a pohodlne stojíme na celých chodidlách. Z hľadiska prevencie zranení je dôležitý bezpečný povrch dna – s protišmykovou úpravou; ďalej aspoň na jednej stene bazéna pevná oporná tyč v úrovni hladiny. Teplota vody sa pre cvičenie odporúča 26 – 32 °C – v závislosti od intenzity cvičenia; pre plávanie sa odporúča teplota vody nižšia.

Nižšie uvádzame praktické príklady nácviku vybraných plaveckých schopností a ďalej potom krátky cvičebný súbor pre celkové uvoľnenie, pretiahnutie a posilnenie. Cviky znázorňujeme obrázkovo, s názvom cviku, odporúčaný počet opakovaní cviku je 6 – 8×. Medzi jednotlivými cvikmi je možné plynule prechádzať a tak z jednotlivých cvikov zostaviť cvičebnú zostavu.

Nácvik plavecké dovednosti

Obrázky 1-6 : nácvik plaveckých dovedností (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 1 – Vznášanie v polohe na chrbte

Obr. 2 – Splývavá poloha na chrbte – hviezdica

Obr. 3 – Poloha skrčmo

Obr. 4 – Splývavá poloha na prsiach – hviezdica

Obr. 5 – Obmena hviezdice

Obr. 6 – Plavecká hydrodynamická „splývavá“ poloha

Obrázky 7 – 12 : nácvik plaveckých dovedností (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 7, 8, 9 – Splývavé polohy s využitím plaveckých tyčí – „dážďovka“

Obr. 10, 11 – Polohy skrčmo

Obr. 12 – Poloha „hríbik“

Krátká sestava ve vodě

Poznámka k niektorým obrázkom: na obrázku s 2 cvičencami
je rozfázovane ukázané vykonanie cvičebného prvku, tzn. jeho začiatok a koniec.

Obrázky 152 – 156: Cvičenie v plytkej a prechodovej vode 1 (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 152 – Walking, rezanie vody

Obr. 153 – Upažiť (dlane nadol), pripažiť

Obr. 154 – Upažiť (dlane vpred), pokrčiť vpred

Obr. 155 – Predpažiť, dlane k vode, pretáčať vpravo a vľavo

Obr. 156 – Upažiť, dlane nadol, pokrčiť nadol

Obrázky 157 – 164: Cvičenie v plytkej a prechodovej vode 2 (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 157 – Stoj rozkročný, nožnice

Obr. 158 – Zapažiť, tlesk

Obr. 159 – Pripažiť, tlesk pred telom

Obr. 160 – Twist

Obr. 161 – Biceps, paže proti vode

Obr. 162 – Koník

Obr. 163 – Triceps, paže proti vode

Obr. 164 – Knee-up („koleno nahor“) + biceps, triceps

Obrázky 165 – 172: Cvičenie v plytkej a prechodovej vode 3 (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 165 – Upažiť, upažiť poniže

Obr. 166 – Zakopávanie, upažiť

Obr. 167 – Upažiť zvnútra, predpažiť, tlesk

Obr. 168 – Rocking, upažiť

Obr. 169 – Knee cross, lakeť proti

Obr. 170 – Leg curl („skrčiť koleno zánožmo“)

Obr. 171 – Leg lift, upažiť („unožiť“)

Obr. 172 – Nožnice, rezanie vody

Obrázky 173 – 178: Cvičenie v plytkej a prechodovej vode 4 (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 173 – Jumping jack, východiskové pozícia (a); dva varianty konečnej pozície (b, c)

Obr. 174 – Knee up front („prednožiť skrčmo“), ohnúť špičku, upažiť pripažiť

Obr. 175 – Walking cross, upažiť

Obr. 176 – Prednožiť, prinožiť

Obr. 177 – Knee up side left („zdvihnúť koleno nabok vľavo“) – je možné aj vpravo

Obr. 178 – Knee lift left („unožiť vľavo“)

Obrázky 179 – 183: Cvičenie v plytkej a prechodovej vode 5 (Čechovská a kol., 2003)

Obr. 179 – Walking, prešľapávanie chodidiel

Obr. 180 – Zakopávanie

Obr. 181 – Lunge („výpad vpred“), paže rezanie vody

Obr. 182 – Knee up front („prednožiť skrčmo“), upažiť

Obr. 183 – Walking front + zakopávanie, paže rezanie vody