Príklady cvikov pre ľahké aktívne uvoľnenie, svalové pretiahnutie a posilnenie

Príklady zahrievacích cvikov v stoji (obr. 1):
a) chôdza na mieste + pohyby ramien a rúk (krúženie v ramenách, lakťoch, zápästí, box predpažmo, vzpažmo),
b) tap (ťuk) vpred striedavo pravou a ľavou špičkou nohy,
c) chôdza znožmo a rozkročmo na 8, 4, 2 doby, striedavo,
d) „lifting“ (prešľapovanie zo špičky na špičku s došľapom na celé chodidlo, pravou
a ľavou dolnou končatinou (DK),
e) chôdza v kruhu so striedavými pohybmi rúk – predpažiť, upažiť, vzpažiť, boxovať,
f) chôdza v kruhu po špičkách, po pätách, so špičkami vo vonkajšej a vnútornej rotácii,
g) chôdza s dvíhaním kolien a tlesknutím pod kolenami,
h) chôdza s poskokmi bokom – „krok sun krok“,
i) chôdza bokom striedavo s prekrížením vpred a vzad,
j) v stoji rozkročnom prenášanie váhy tela z nohy na nohu – „side to side“,
k) v stoji rozkročnom prenášanie váhy tela z nohy na nohu s unožením – „side leg lift“.
Nasleduje upokojenie a meranie tepovej frekvencie.

1) Cviky na uvoľnenie a zlepšenie kĺbovej pohyblivosti.
1. Kĺbová pohyblivosť: zápěstní kloub
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v zápästí, striedavo oboma smermi.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kĺbová pohyblivosť: lakťový kĺb
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami hore.
Pohyb: Skrčiť s výdychom v lakti s dotykom dlane ramena.
Varianta: Obe HKK vykonávajú pohyb súčasne.
Počet opakování: 6-8krát.

3. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb
ZP: Ľah na chrbte, HKK skrčmo, ruky na ramenách („krídelká“).
Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v ramenách, striedavo vpravo a vľavo. Pravidelne dýchajte.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýnajte sa v bedrách.
Počet opakování: 6-8krát.

4. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb
ZP: Ľah na chrbte, HKK pokrčené, 1 paža drží druhú za predlaktie („okienko“).
Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v ramenách, striedavo vpravo a vľavo. Pravidelne dýchajte.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýnajte sa v bedrách.
Počet opakování: 6-8krát.

5. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb
ZP: Ľah na chrbte, HKK v pripažení, prsty prepletené.
Pohyb: S nádychom vzpažte, s výdychom pripažte.
Upozornění: Nezadržiavajte dych, pohyby vykonávajte pomaly. Nevhodné pre jedincov s vysokým krvným tlakom, pri ochoreniach srdca.
Počet opakování: 6-8krát.

6. Uvoľnenie bedrovej časti chrbtice
ZP: Ľah na chrbte pokrčmo, HKK pozdĺž tela, dlane k zemi.
Pohyb: S výdychom sťahujte svaly zadku, podsaďte panvu, s ďalším výdychom zdvíhajte bedrá od podložky stavec po stavci až k lopatkám, nádych, s výdychom postupne späť do ZP.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, pohyb vykonajte pomaly a postupne s miernou oporou o paže, bez výdrže.
Počet opakování: 6-8krát.

7. Kĺbová pohyblivosť: členkový kĺb
ZP: Ľah na chrbte, DKK roznožené na šírku panvy, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Krúžte v členkoch DK, striedavo P a Ľ DK. Pravidelne dýchajte.
Počet opakování: 6-8krát.

8. Kĺbová pohyblivosť: členkový kĺb
ZP: Ľah na chrbte, DK roznožené na šírku panvy, HK pozdĺž tela.
Pohyb: Pritiahnite špičky k predkoleniam s výdychom a s nádychom napnite.
Variant: Priťahujte a napínajte špičky striedavo.
Počet opakování: 6-8krát.

9. Kĺbová pohyblivosť: kolenný a bedrový kĺb
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Striedavo skrčte v kolene, nádych, späť do ZP, výdych.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, nekrčte obe kolená naraz.
Variant: DK skrčte, nádych, prednožte, výdych, opäť skrčte, nádych, späť do ZP s výdychom („trojflexia“).
Počet opakování: 6-8krát.

1. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb
ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK pozdĺž tela, obe DKK mierne pokrčené.
Pohyb: Krúživý pohyb v ramennom kĺbe natiahnutou ľavou HK. To isté pravou HK. Pravidelne dýchajte.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kĺbová pohyblivosť: bedrový kĺb
ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK opretá skrčmo pred telom o podložku, Ľ DK unožte pokrčenú – s nádychom vytočenie kolena hore (pohyb vychádza z bedrového kĺbu) až do krajnej polohy a s výdychom späť do ZP, možno pretočiť v bedrovom kĺbe až do vnútornej rotácie.
Pohyb: Striedavá vonkajšia a vnútorná rotácia kolena vrchnej DK.
Upozornenie: Pohyb vykonávajte pomaly, kolenom sa vždy dotknite zeme, cvičiacu DK neprednožujte, neprehýnajte sa v bedrách.
Počet opakování: 6-8krát.

1. Svalová skupina: svaly celého tela
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Vzpažte, natiahnite celé telo do diaľky, nádych, uvoľnite, výdych.
Variant: Striedavo natiahnite iba 1 HK a 1 DK diagonálne.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýbajte bedrá, nezdvíhajte ramená.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Svalová skupina: Svaly zadku, svaly zadnej strany stehien
ZP: Ľah na chrbte skrčmo, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Pravú DK pokrčte s nádychom a vytočte zvonku s výdychom a položte cez ľavú DK (lýtko PDK sa opiera o stehno LDK). Pravú HK zatlačte z vnútornej strany pravého kolena a dotiahnite pohyb do vonkajšej rotácie v bedrovom kĺbe. To isté ľavou DK.
Variant: Vo vyššie popísanej polohe pritiahnite obe DKK pomocou HKK k telu, zadok zatlačte smerom k podložke.
Upozornenie: Nezdvíhajte hlavu. Pokiaľ pri vykonaní cviku vzniká v brušnej oblasti veľké napätie – necvičte. Pritiahnutie DKK je možné uľahčiť s využitím uteráka alebo popruhu, ktorý si podvlečte pod kolená (predĺži sa úchop).
Počet opakování: 2 – 3-krát na každú stranu, výdrž v natiahnutí 10 – 15 sekúnd.

3. Svalová skupina: Extenzory chrbtice, hlboké svaly chrbtové (rotátory)
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: Nádych a s výdychom pravú DK položte cez ľavú so súčasným otočením hlavy na opačnú stranu, predkolenie sa opiera o stehno ľavej DK, ľavá HK z vonkajšej strany pravého stehna. Striedajte P a Ľ DK.
Upozornenie: Lopatky sú stále v dotyku s podložkou.
Počet opakování: 2 – 4-krát, výdrž v natiahnutí 10 – 15 sekúnd.

4. Svalová skupina: Svaly prednej strany stehien a ohýbače bedrových kĺbov
ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK opretá skrčmo pred telom o podložku, Ľ DK skrčte v kolene a uchopte ľavou rukou za priehlavok alebo členok (pokiaľ si nedosiahnete na nohu, použite uterák alebo popruh).
Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, stiahnite zadok s podsadením panvy a pritiahnutím päty k zadku.
Upozornenie: Neprehýbate sa v bedrách.
Počet opakování: 2 – 4-krát na každú DK, výdrž v natiahnutí 10 – 15 sekúnd.

1. Svalová skupina: Svaly celého tela, najmä brušné, svaly zadku, svaly panvového dna, svaly paží, zadnej strany stehien
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami dole.
Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, stiahnite zadok a bedrá pritlačte k podložke.
Variant 1: Pri výdychu zatlačte celou plochou paže do podložky.
Variant 2: Pri výdychu zatlačte celou plochou paže do podložky, zdvihnite hlavu a pritiahnite špičky k predkoleniam.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Pre lepšiu predstavu pohybu je možné vložiť ruku pod bedrá a bedrá pritlačte k ruke.
Počet opakování: 6 – 8krát, výdrž 2 – 3 sekundy.

2. Svalová skupina: Brušné svaly priame
ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami dole.
Pohyb: S výdychom predpažte a so zdvihnutím trupu po úroveň lopatiek malé pohyby trupom smerom k DKK ťahom, ktorým je prispôsobené aj dýchanie.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Neprehýbajte sa v bedrách. Pohyby vykonávajte ťahom, nie švihom.
Počet opakování: 6 – 8krát.

3. Svalová skupina: Brušné svaly šikmé
ZP: Ľah na chrbte skrčmo, pravá DK cez ľavou DK, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, bedrá pritlačte k podložke, zdvihnite hlavu, ľavé rameno a pažu vytiahnite smerom k pravému kolenu. Pohľad smeruje hore.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Pri oslabených brušných svaloch zdvíhajte iba hlavu, lopatky zostávajú na podložke.
Počet opakování: 6 – 8krát ku každej strane.

4. Svalová skupina: Svaly zadnej strany stehien, svaly zadku ZP: Ľah na chrbte pokrčmo, HKK pozdĺž tela.
Pohyb: S výdychom stiahnite svaly zadku, podsaďte panvu, s ďalším výdychom zdvíhajte bedrá od podložky stavec po stavci až k lopatkám, nádych, s výdychom postupne späť do ZP.
Variant I: Pohyb je možné rozfázovať na 2, 3 doby, s výdržou vo svalovej kontrakcii.
Variant II: Medzi kolená vložte vankúšik (malá loptička, overbal) a pri stiahnutí svalov zadku súčasne stiahnite svaly vnútornej strany stehien a postupne zdvíhajte panvu a chrbticu od podložky a späť do ZP.
Upozornenie: Nezadržiavajte dych, pohyb vykonajte pomaly a postupne s miernou oporou o pažu a ramená.
Počet opakování: 6-8krát, výdrž 2-3 sekundy.

1. Svalová skupina: Svaly vonkajšej strany stehien, stredný sval zadku
ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK skrčmo pod hlavou, ľavá HK opretá skrčmo pred telom o podložku, DKK natiahnuté, guma omotaná nad kolenami.
Pohyb: S výdychom unožte ľavú DK, s nádychom späť do ZP. To isté pravou DK.
Variant: Rovnaký pohyb iba s omotaním gumy nad členkami.
Upozornenie: Pohyb vykonávajte pomaly ťahom, nie švihom. Vo fáze prinoženia nepovoľte gumu úplne, udržte napätie gumy.
Počet opakování: 6 – 8-krát vpravo a vľavo.