Rady a tipy k aktívnemu cvičenie v predialýze

Rady a tipy k aktívnemu cvičeniu v predialýze – ako začať a čo dodržiavať

Ako začať, čo keď som dlho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnem, nebude cvičenie veľmi ťažké, čo keď ma bude potom bolieť celé telo? Podobné otázky a pochybnosti sa vám, možno, budú preháňať hlavou? Nezúfajte, možno nezačnete cvičiť hneď. Ale to minimálne, čo by ste pre seba mohli denne urobiť, je začať využívať „účinky“ bežných – rutinných pohybov/pohybových úkonov.

Rutinný pohyb je súčasťou vášho každodenného života, mali by ste ho však prevádzkovať vo väčšej miere a intenzívnejšie. Je potrebné si možnosť rutinného pohybu stále pripomínať a vyhľadávať k nemu čo najviac príležitostí.

Samozrejme, všetko robte vzhľadom na svoje individuálne možnosti, pohybové schopnosti a váš zdravotný stav.

Tu je pár tipov:

• Pokúste sa prinútiť k tomu, aby ste neležali, keď môžete sedieť, nesedeli, keď môžete stáť, a nestáli, keď sa môžete hýbať.
• Keď raz obídete blok domu, je to lepšie ako sa pozerať na televíziu, keď obídete bloky dva, je to lepšie ako obísť len jeden.
• Nepoužívajte výťah alebo eskalátory, keď môžete ísť po svojich. Najskôr choďte pešo do prvého poschodia, a ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, budete zľahka stúpať do vyšších poschodí. Ide len o zvyk.
• Neparkujte s autom pred domom alebo pred budovou, kde bývate alebo pracujete, ale o kus ďalej.
• Vystúpte z dopravného prostriedku niekoľko staníc pred cieľom.
• Pri telefonovaní choďte.
• Pri sledovaní televízie sa občas pohojdávajte na veľkej lopte (fitball), pri reklame sa natiahnite.
• Nevyhýbajte sa ťažším domácim prácam a pokladajte ich za cvičenie.
• Skúste každý deň prejsť o pár metrov viac ako deň predchádzajúci, premýšľajte, kde všade sa dá spáliť nejaká energia navyše.

Cieľom pravidelnej pohybovej aktivity je zotrvať pri nej najmenej 3 mesiace, pretože až po tomto období sa môžu objaviť pozitívne efekty pohybovej terapie. Úspechy a výsledky potrebujú svoj čas.

Je vhodné si určiť nejaký cieľ (napr. naučím sa 2 cviky a tie si zopakujem dnes 5-krát, alebo dnes vyjdem pešo schody a pod.) a po jeho zvládnutí zaradiť ďalší náročnejší pohyb, cvik. Odporúčame, aby konečným cieľom cvičenia bolo aeróbne cvičenie trvajúce viac ako 30 minút najmenej 4-krát týždenne, len tak cvičenie skutočne účinne pomáha v prevencii komplikácií.

Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30 minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevenci komplikací.

O svojom cvičení si veďte záznam. Zaznamenávajte si priebeh cvičenia a počet opakovaní cvikov a dĺžku cvičenia. Poznamenajte si mimoriadnu udalosť, pokiaľ sa v súvislosti s cvičením vyskytne, napr. bolesť kĺbov, svalový tras, veľká únava a pod. – všetko, čo by ste si mali pred ďalším cvičením pripomenúť, aby ste napr. necvičili niektorý cvik, ktorý vám nevyhovoval.

Majte na pamäti, že pri cvičení sa svaly namáhajú a po námahe sa dostaví svalová únava alebo bolesť svalov. Niekto pocíti svalovú odozvu na cvičenie bezprostredne, niekto s odstupom pár hodín, väčšinou sa tieto pocity dostavia v nasledujúci deň. Ide o fyziologickú reakciu pohybového systému na záťaž. Nie je to známkou zlého cvičenia a dôvodom na nepokračovanie v ďalšom cvičení. Naopak, pomáha ľahká aeróbna aktivita – chôdza, jazda na rotopede, vyplávanie, vhodné je tiež ľahké naťahovanie – na to, aby sa zrýchlil krvný prietok svalmi a svaly sa okysličili, uvoľnili a vyplavila sa únava.

Ako začať?

Pokiaľ začnete cvičiť sami, je vhodné si zaistiť súbory cvičenia, v ktorých sú cviky popísané, príp. znázornené obrázkom. A je pri nich vysvetlené, na čo sú zacielené, napr. ktoré svaly/svalovú skupinu naťahujú (posilňujú), kde máte pociťovať uvoľnenie/napätie.

Pokiaľ sa cítite slabo, dlho ste necvičili, je vhodné začať s intervalovou formou cvičenia, tzn. úseky pohybu striedať s odpočinkom (napr. 5 minút cvičenia, 5 minút odpočinku). Zo začiatku voľte kratšie cvičebné úseky a tie postupne predlžujte a skracujte úseky odpočinku.

Aby sa dostavili pozitívne efekty pohybovej aktivity, je nutné, aby cvičenie prebiehalo pravidelne, najlepšie trikrát týždenne. Všeobecne platí, že pohybová aktivita trvajúca 30 – 50 minút má zmysel a v organizme už dochádza k potrebným zmenám pre úpravu či zlepšenie telesnej zdatnosti. K zmenám v organizme dochádza postupne.

Stále majte na pamäti:

• Cvičte iba vtedy, pokiaľ sa cítite dobre. Pred a po jedle cvičte s odstupom času (1 – 2 hodiny po jedle; 0,5 hodiny pred jedlom; diabetici sa riadia svojimi potrebami podľa dávky inzulínu).
• Pre začiatok t. j. cca 1 mesiac, cvičte denne – kratší čas; v 2. mesiaci cvičte 2 – 3-krát týždenne minimálne 30 až 60 minút. Vždy sa riaďte svojím aktuálnym stavom a možnosťami.
• Je lepšie si pravidelne zacvičiť pár cvikov z cvičebného súboru, ako raz týždenne všetky naraz.
• Cvičte pomaly, podľa návodu, sústreďte sa na svalové skupiny, ktoré práve zaťažujete.
• Dodržujte základné polohy a vykonanie cviku podľa návodu.
• Počas cvičenia nezadržujte dych a dýchajte pravidelne.
• Pred posilňovacie cvičenie zaraďte cvičenie naťahovacie.
• Zo súboru cvikov si vyberte len tie, ktoré sa vám páčia a dobre sa vám vykonávajú.
• Cvičenie si dávkujte, vybrané cviky si postupne precvičte vo všetkých polohách.
• Neukončite cvičenie náhle, ale pomaly zvoľnite tempo, pridajte si 2 – 3 hlboké nádychy a výdychy.
• Nemeňte náhle polohy tela, pozor najmä na rýchle prechody z ľahu do sedu, kľaku či stoja; zdvíhanie sa z predklonu.
• Necvičte, keď ste tlakovo či metabolicky (diabetici) dekompenzovaní; je extrémne horúco či dusno; máte horúčku; ste akútne chorí; máte bolesti počas cvičenia atď.
• Spomaľte, keď namáhavo dýchate, nemôžete chytiť dych; silno sa potíte; je vaša tepová frekvencia nezvyčajne vysoká.
• Cvičili ste príliš intenzívne, keď sa hodinu po cvičení necítite stabilizovane a pokojne; máte svalovú horúčku, bolesti a kŕče tak, že už ďalšie cvičenie neznesiete.
• IHNEĎ prestaňte cvičiť a obráťte sa na vášho ošetrujúceho lekára, keď máte nasledujúce ťažkosti: ťažkosti s dýchaním, nepravidelnosť srdcového tepu, nevoľnosť a závraty, hučanie v ušiach, svalové kŕče, poruchy videnia, ťažkú únavu, bolesti na hrudi, žalúdočnú nevoľnosť, vysoký krvný tlak, nepravidelný tep.

Delenie cvičebnej jednotky

Každá cvičebná jednotka (CJ) – individuálna či skupinová je zložená z 3 základných častí:

a) úvodná – zahriatie (warm-up);
b) hlavná časť – vyrovnávacia a rozvíjajúca (kondičná) fáza;
c) záverečná – upokojenie (cool-down).

Všetky časti CJ sú dôležité a majú v cvičení svoj význam. Napr. zahrievacia časť pripravuje systematicky organizmus na zaťaženie a upokojujúca časť zase organizmus systematicky upokojuje. Bez zahrievacej a upokojujúcej časti by mohlo dôjsť napr. k poraneniu svalov, kĺbov, preťaženie kardiovaskulárneho systému, k tlakovej dekompenzácii, pádu a pod.

Zásady ukončenia cvičebnej jednotky

Po cvičení sa niekedy môžu objaviť tonické svalové kŕče vyvolávajúce lokálne bolesti. Tieto nepríjemné pocity vznikajú po prekročení určitého stupňa záťaže a vysvetľujú sa poruchami krvného zásobenia v jej priebehu. Táto ischémia vyvolá bolesť a reflexný sťah celého svalu alebo jeho časti. Kŕč súčasne prehĺbi ischémiu, ktorá opäť vyvoláva bolesti. Aktívne naťahovanie unavených svalov po záťaži, tzv. statický strečing sa odporúča obzvlášť u seniorov. Opakované a pravidelné vykonávanie statického strečingu naťahuje sval do jeho pôvodnej dĺžky, potlačuje bolesť po cvičení a stabilizuje príslušné kĺby a tým aj celkové držanie tela. (Máček a Radvanský, 2001).

Základné pravidlá posilňovania

• Pred posilňovaním uvoľnite a natiahnite sval/svalovú skupinu, ktoré chcete posilniť.
• Posilňujte s výdychom – znižuje to nebezpečenstvo zadržiavania dychu, niektorým svalom pomáha aktivácia s využitím výdychovej fázy (napr. prsné a brušné svaly).
• Lepšie je si vybrať jednoduché a ľahko vykonateľné cviky, bez nárokov na zložitú koordináciu pohybov tak, aby dochádzalo k aktivácii iba oslabených svalov.
• Voľte menší počet opakovaní cviku v sérii (napr. 6-krát), ale zaraďte viac sérií s odpočinkom (napr. 3 série s opakovaním cviku 6-krát).
• Prestaňte ihneď posilňovať, pokiaľ sa vyskytne svalový kŕč, neznesiteľná svalová bolesť alebo iné zdravotné ťažkosti.

Zásady naťahovania

• Zaujmite stabilnú a pohodlnú polohu (podľa zacielenia naťahovacieho cviku), najčastejšie ľah alebo sed.
• Uvoľnite sa, pridajte si jeden dlhý nádych a výdych.
• Koncentrujte sa na vykonávanie cviku, necvičte mechanicky.
• Pohyb vykonávajte pomaly ťahom, nie švihom.
• Naťahované svaly nesmú plniť antigravitačnú funkciu, tzn., že je potrebné zaujať takú polohu, ktorá nebude provokovať antigravitačnú statickú svalovú akciu.
• Nenaťahujte cez nepríjemný pocit, bolesť; v natiahnutí choďte iba do pocitu príjemného, ešte znesiteľného ťahu.
• V niektorom cviku môže ísť iba o uvoľnenie, inokedy o natiahnutie (líši sa trvaním naťahovacej fázy; uvoľnenie je kratšie, natiahnutie je dlhšie).
• Využite tzv. dychovú synkinézu = uvoľnenie s výdychom (iba pri bedrovej časti vzpriamovačov chrbtice je výnimka – uvoľnenie a natiahnutie s nádychom); alebo využite pohyb očí (napr. pri naťahovaní šijových svalov).
• Eliminujte nechcené súbežné pohyby a spoluprácu pomocných svalov.

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.