Jar je tu - dôležitosť pohubu

Jar je tu – dôležitosť pohybu – tipy pri chronickom ochorení obličiek.

Jar – príležitosť pre nové začiatky, napr. pre pohyb v prírode

Chôdza – pohybová aktivita vhodná a dostupná takmer pre všetkých

Na začatie dobrej veci nie je nikdy neskoro. Aj keď by ste dlhý čas nič nerobili, či už zo zdravotných dôvodov, z nedostatku inšpirácie, alebo pretože bola zima a radšej ste boli schovaní niekde v teple, prichádza jar a s ňou tiež väčšia možnosť rôzneho pohybu v prírode.
Nízka pohybová aktivita a pokles fyzickej zdatnosti spolu s negatívnym dopadom na zdravotné parametre je začarovaný kruh. Všeobecné odporúčania odborných spoločností pre športovú medicínu, chudnutie a pod. znie: nájdite si aspoň 150 minút týždenne na nejaký vhodne zvolený aktívny pohyb. Ak máte pocit, že neviete, čo máte robiť skôr a že je to nereálne, uvedomte si, koľko hodín strávite pri televízore, počítači, na internete a pod. S veľkou pravdepodobnosťou zistíte, že tých 150 minút týždenne vo svojom živote určite nájdete. A čo vám to prinesie? Lepšiu telesnú kondíciu, zlepšenie psychického stavu, viac dobrej nálady a viac celkovej životnej energie. Ak ste sa skutočne dlho aktívne nehýbali, alebo máte nejaké zdravotné problémy, skonzultujte svoje odhodlanie začať sa hýbať s lekárom.

Ak ste sa dlho nehýbali, tak je dôležité začať s pohybom, ktorý je bezpečný, dostupný a ľahko realizovateľný. A práve to predstavuje CHÔDZA . Môžete ju vykonávať kedykoľvek, kdekoľvek, akoukoľvek rýchlosťou, úmerne vašej kondícii, trénovanosti, s pomôckami či bez, v akomkoľvek veku. Môžete vyraziť sami alebo s priateľmi. Je to prirodzený ľudský pohyb. Dôležité je, aby tempo bolo také, že budete mať z chôdze radosť. Trénujete srdcovo cievny aparát, zlepšujú sa metabolické parametre apod.

Chôdza je obvykle pomalšia než beh, ale zatiaľ čo beh môže netrénovaný človek vykonávať len krátkodobo, chodiť môže mnoho hodín bez prestávky. Chôdza ako pohybová aktivita je ideálna – keď začnete behať, po roku vydrží behať len 6 % ľudí, zatiaľ čo ak začnete chodiť, je nádej, že 60 % z vás vydrží. Dlhodobé pravidelné vykonávanie fyzickej aktivity je najdôležitejším predpokladom nielen zlepšenia fyzickej kondície, ale najmä ako prevencia pridružených komplikácií nefrologického ochorenia.

Čo k chôdzi potrebujem?

Určite dobrú obuv, určenú do vonkajšieho prostredia. Nie sú vhodné tenisky do haly – topánky určené na šport v telocvični, najmä loptový alebo raketový – majú veľmi tvrdú a neohybnú podrážku. Neobúvajte si ani baleríny alebo plátenné tenisky s tenkou a v určitých častiach neodpruženou podrážkou. Niekto preferuje chôdzu v teréne, v lese, potom je vhodné zvoliť obuv trekovú. Topánky by mali byť pohodlné, tak aby nikde nohy nezvierali a netlačili. Oblečenie by malo byť ľahké a priedušné, zodpovedajúce aktuálnemu počasiu. Počítajte s tým, že kontinuálnou niekoľkominútovou chôdzou sa zahrejete a spotíte, aby ste si nemuseli zo seba vyzliekať vrstvy oblečenia. Ak by ste chceli do seba investovať, kúpte si krokomer, inteligentný náramok alebo využite šikovné aplikácie v mobile – je ich mnoho, a to aj zadarmo. Podobným spôsobom si môžete mapovať množstvo spálenej energie pomocou internetových aplikácií, ktoré sú väčšinou uvedené v príbalovom letáku (alebo v odkaze na webových stránkach predajcu) k prístroju.

Ak máte problémy s nožnou klenbou, tzn. prepadnutá priečna alebo pozdĺžna klenba či oboje, vybočené palce alebo iné deformity nohy, odporúčame absolvovať, než začnete pravidelne a dlhšie chodiť, tzv. podobarografické vyšetrenie – sken plôšky chodidla a rozloženie tlakov na chodidle + prípadné odporúčanie na výrobu funkčných vložiek do topánok na mieru. Po celej ČR nájdete mnoho špecializovaných pracovísk, do vyhľadávača stačí zadať napr. podiatria, podológia, footscan a pod. Pretože nastavenie kĺbov nohy ovplyvňuje následné postavenie a zaťaženie, tzv. biomechaniku kĺbov členkov, kolien, bedrových kĺbov, panvy a chrbtice.

Koľko krokov denne prejsť?

Dôležité je, aby ste počet krokov navyšovali postupne, a nevadí, ak bude nejaký čas trvať, než dosiahnete vytúžený cieľ. Ak máte teda nejaký merač – skúste si najprv pár dní merať, koľko krokov prejdete, a potom postupne navyšovať napríklad 1000 krokov za týždeň (necelý kilometer, dĺžka kroku je približne 70 cm).

Na udržanie optimálnej fyzickej zdatnosti sa odporúča prejsť denne 10 000 krokov. Nie je nutné zdolať ich všetky naraz, je možné ich zvládnuť po častiach v priebehu dňa.

Podľa úrovne vašej fyzickej zdatnosti, môžete „chodiť“ intervalovou formou. Tzn. úsek dráhy, ktorý máte v pláne prejsť, si rozdelíte na niekoľko menších úsekov, ktoré budete zdolávať s prestávkami na pretiahnutie dolných končatín alebo posilnenie horných končatín. Intervalová forma pohybu je vhodná najmä pre začiatočníkov alebo tých, ktorí dlho necvičili/nepohybovali sa. Úseky odpočinku sú spočiatku rovnako dlhé ako úseky s aktivitou (napr. 10 minút chôdze/10 minút odpočinku). Postupne, čím ste trénovanejší, tým sa predlžujú aktívne úseky a skracujú sa tie odpočinkové (napr. 20 minút chôdze/5 minút odpočinok).

Ak chcete zintenzívniť energetický výdaj alebo si „obyčajnú“ chôdzu spestriť, môžete skúsiť chôdzu s palicami, tzv. Nordic walking alebo Severskú chôdzu. Pri chôdzi s palicami chodíte intenzívnejšie a rýchlejšie, navyše odľahčíte kĺby a uvoľníte, ale tiež do pohybu zapojíte hornú časť tela. Ideálne je pohybovať sa takou rýchlosťou, pri ktorej sa síce zadýchate, ale zároveň môžete konverzovať v krátkych súvislých vetách.

Aký je rozdiel medzi Severskou chôdzou a Nordic Walking?

Oboje je to isté. Záleží na certifikácii inštruktorov a licenčnej známke. Severská chôdza je prvá a najstaršia značka Nordic Walking, ktorú založil Miroslav Mira v Českej republike v roku 2003 (www.severskachuze.cz). Nordic walking, čiže Severská chôdza, je vhodná pre všetkých jedincov, ktorí sú schopní chôdze. Vďaka tomu, že máme k dispozícii oporu palíc, máme pocit bezpečia a stability. Palice nám poskytujú okrem opory najmä možnosť odraziť sa od nich, chôdza sa tým pádom stáva dynamickejšou, jej rýchlosť a intenzita zaťaženia sú variabilnejšie.
„Nordic walking patrí ven do prírody , ktorá nám dáva to, čo potrebujeme: energiu, inšpiráciu, relaxáciu. Nordic walking palice dajú našim krokom odpich, rytmus a široký rozmer využitia od prechádzok po športový tréning – Nordic training. Nordic walking je tiež spoločenská záležitosť, keď ide o stretnutie podobne naladených ľudí, teda niekedy „walking“, chôdza a tiež „talking“, rozprávanie si. A o to tiež ide, stretávať sa, zdieľať a nezaspať vo virtuálnych svetoch pri komunikačných zariadeniach.“
(Citácia z http://www.nordicwalkingpoint.cz/je-nordic-walking ).
Chôdza s palicami je veľmi vhodnou pohybovou aktivitou pre tréning fyzickej kondície nefrologicky chorých.

Ide o tzv. „šetrný“ druh terénnej pohybovej aktivity. Už z názvu je jasné, že ide o špecifický druh chôdze, a to so špeciálnymi palicami. Vzhľadom na to, že okrem dolných končatín sú do pohybu tiež zapojené horné končatiny, tento typ chôdze prospieva rozvoju svalovej sústavy, tréningu srdcovo-cievneho systému a rozvíja pohybovú koordináciu. Dôležitým faktom je jeho nenáročnosť na výuku techniky.

Nordic walking vyžaduje pohybovú koordináciu nôh a rúk spojenú s odrážaním palicami .

Túto pohybovú aktivitu je vhodné prevádzkovať tak individuálne, ako aj skupinovo. V skupine je výhodou jej variabilita pri voľbe intenzity zaťaženia a teda ju môžu spoločne (napr. pri pochodoch) absolvovať ľudia s rôznou telesnou kondíciou.

Intenzita zaťaženia môže byť regulovaná tak rýchlosťou chôdze, ako aj sklonom terénu. Čím väčší vyvinieme tlak na palice a čím razantnejšie sa odrazíme, tým intenzívnejšie zapojíme do pohybu väčší počet svalových skupín trupu a horných končatín a následne dôjde k zrýchleniu chôdze.

Veľkou prednosťou chôdze s palicami je, že znižuje hmotnosť pôsobiacu na nohu v okamihu došľapu až o 10 – 20 % a šetrí tým kĺby, vrátane zaťaženia chrbtice. Chôdza s palicami zvyšuje energetickú spotrebu až o 35 % a tým pôsobí pozitívne na aktiváciu telesného metabolizmu a reguláciu telesnej hmotnosti.

Ako si mám vybrať palice?

Používajú sa špeciálne odľahčené palice, ktoré sú pevné, ale zároveň pružné. Materiálom býva karbón a kovové zliatiny. Hroty palíc sú vybavené gumovým chráničom, ktorý sa používa pri chôdzi po asfalte. Pri chôdzi po nespevnenom povrchu sa chránič odstráni a palice sa zapichujú hrotmi do zeme. Na uchytenie palíc k zápästiu sú pripravené špeciálne pútka, ktoré držia ruku s palicou v neustálom kontakte. Základným princípom tejto pohybovej aktivity je striedavé uchopenie a uvoľnenie rukoväte palice. Dĺžka palice sa zjednodušene riadi výškou postavy (pozri obrázok 1). Začiatočníci volia dĺžku palice o niekoľko centimetrov kratšiu. Orientačne sa pri nastavovaní dĺžky palíc riadime podľa paže, ktorá je pripažená a pokrčená cca v pravom uhle v lakti (začiatočník, mierne pokročilý). Čím pokročilejší „chodec“ tým dlhšia dĺžka palíc a ostrejší uhol v lakti. V súčasnosti sa na trhu ponúkajú palice s najrôznejšou kvalitou a v rôznych cenových reláciách. Pri výbere palíc sa sústreďte na to, či sú teleskopické (dĺžka je variabilná, dajú sa používať viacerými osobami) alebo jednodielne (len fixná dĺžka palice, väčšinou individuálne podľa osoby, ktorá ich bude používať). Ďalej z akého sú materiálu – nemali by byť príliš ťažké, ale musia mať dobrú pevnosť. Vyskúšajte si ich. Cenové relácie sa v ČR pohybujú okolo 600 – 3000 Kč.
POZOR! Nezamieňajte palice na nordic walking/severskú chôdzu s trekingovými palicami – tie sú ťažšie, majú inú rukoväť a iné pútko (pútko je rovnaké ako na lyžiarskych paliciach). Pútko palíc na nordic walking má zvláštny úchyt pre palec a zápästie alebo sa pevne obomkne okolo zápästia, tak, že pri pustení palice zostanú visieť na ruke, neskĺznu (pozri obrázok 2a a 2b).

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.